Өдөрт та хэдэн грамм УУРАГ авах ёстой вэ ?

UlziiSaiHAn
Sep 26, 2024
4 min read

Updated: Oct 7, 2024

Уурагны хэрэглээ — Өдөрт хэдэн грамм уураг хэрэглэх хэрэгтэй вэ?

Уургийн хэрэгцээ нь идэвхтэй байдал, нас, булчингийн массыг болон нийт эрүүл мэнд зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг.

Уураг нь нүүрс ус, өөх тосны зэрэгцээ зайлшгүй шаардлагатай гурван макро шим тэжээлийн нэг юм.

Эдгээр нь хүний биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд харьцангуй их хэмжээгээр шаардлагатай байдаг байна.

Ихэнхи хоол тэжээлийн албан ёсны байгууллагууд уургийг бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөг. Гэсэн хэдий ч, хэр хэмжээний уураг хэрэглэх талаар баримтлал харилцан адилгүй байдаг.

Хүнс болон эмийн удирдлагаас (FDA): АНУ-ын насанд хүрэгчдийн хувьд өдөрт ойролцоогоор 50 грамм уураг хэрэгтэй гэж зөвлөдөг. Гэвч энэ хэмжээ нь таны нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, идэвхтэй байдлаас шалтгаалж өөр байж болно.

Энэхүү нийтлэлд уургийн хамгийн оновчтой хэмжээ, жин хасах, булчин нэмэх, хөдөлгөөний түвшин зэрэг амьдралын хэв маяг хэрхэн нөлөөлдгийг судалсан болно.

Уураг гэж юу вэ, яагаад чухал вэ?

Уураг нь хүний биеийн үндсэн бүтцийн блокууд юм. Уураг нь булчин, шөрмөс, дотор эрхтэн, арьс, мөн энзим, даавар, мэдрэлийн дамжуулагч, болон олон чухал үйл ажиллагааг гүйцэтгэдэг молекулуудыг үүсгэхэд хэрэглэгддэг.

Уураг нь амин хүчлүүдээс бүрддэг бөгөөд эдгээр амин хүчлүүд утсаар тасарч байгаа мэт холбоосоор холбогддог. Таны бие зарим амин хүчлүүдийг үйлдвэрлэдэг хэдий ч, бусад амин хүчлүүдийг хоол хүнснээс авах шаардлагатай байдаг.

Уургийн янз бүрийн эх үүсвэрүүд нь өөр өөр амин хүчлийн найрлагатай байдаг.

Олон төрлийн мах болон сүүн бүтээгдэхүүнүүд чухал амин хүчлийг агуулдаг бол ургамлын гаралтай хүнсэнд илүү бага агуулагддаг байна.

Гэхдээ бага тооны судалгаа болон хоол тэжээлийн талаар авч үзвэл ургамлын гаралтай хоолны дэглэмд уургийн хангалттай элементүүдийг бүрэн хэмжээгээр авах боломжтой. Жишээлбэл: бүтэн веган уургийн нунтаг болон бусад нэмэлтүүд нь уургийг хангалттай хэмжээгээр авах нэг арга юм.

Жин хасахад туслах боломжтой

Уураг жин хасахад чухал үүрэгтэй. Жин хасахын тулд та шатаах калорио илүү их байлгаж, хэрэглэх калорио багасгах хэрэгтэй гэдгийг мэдэх байх.

Судалгаануудад уураг хэрэглэх нь метаболизмын түвшинг дээшлүүлж (калори шатаах), хоолны дуршилыг бууруулж (калори хэрэглэх) калорийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэдгийг харуулж байна.

2020 оны судалгаа болон мета-анализын удаан хугацааны судалгааны дүнд өндөр уурагтай хоолны дэглэм нь жинг хасах, жин буцааж авах эрсдлийг бууруулах, таргалалт болон таргалалттай холбоотой өвчнүүдээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалж болохыг дүгнэн харуулсан.

Булчин нэмэх ба хүч чадал сайжруулахад туслах

Эд эрхтнүүдийн ихэнх нь динамик байдалтай бөгөөд бусад орчинд байнгын байх үйл явцад ордог. Булчин нэмэхийн тулд таны бие булчингийн уургийг илүү их хэмжээгээр нийлэгжүүлэх шаардлагатай.

Иймд, булчингаа нэмэхийг хүсэж буй хүмүүс ихэвчлэн илүү их уураг хэрэглэж, дасгал хийдэг. Өндөр уургийн хэрэглээ нь булчин болон хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Жишээлбэл: 2018 оны мета-анализ судалгаагаар уургийн нэмэлт нь эрүүл насанд хүрэгчдийн жинтэй дасгалын хөтөлбөрийн дараа булчингийн хүч чадал болон хэмжээ эрс нэмэгдсэн болохыг дүгнэж харуулсан.

Энэхүү судалгааны зохиогчид өдөрт 1.6 грамм/кг/ хэмжээний уураг нь булчин нэмэгдүүлэх болон гүйцэтгэл сайжруулахад хангалттай гэдгийг олж тогтоосон.

Жирэмсэний үеийн уургийн хэрэглээ

Жирэмсэний хугацаанд бие махбодын эд эс хөгжиж, өсөхөд илүү их уураг шаардлагатай. Уураг нь эх болон хүүхдэд ашиг тустай.

АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргааны (FDA) Америкийн Хоолны Дэглэмд дурдсанаар, жирэмсэн эх өдөрт ойролцоогоор 70 грамм уураг хэрэгтэй гэж тэмдэглэжээ. Энэ нь ихэнх тохиолдолд өдөр тутмын калорины 10–35% -ийг үүсгэдэг.

Хөхүүл хүмүүст ердийн үеийнхээс илүү их уураг шаардлагатай байдаг байна.

Бусад бүх үеийнхтэй адил мах, загас, цагаан идээ, буурцагт ургамал нь жирэмсэн үед уургийн сайн эх үүсвэр болдог. Харин жирэмсэн болон хөхүүл үед мөнгөн ус багатай, хулд загас, сардин загас, анчоус зэрэг омега-3 тосны хүчил ихтэй загасыг сонгоорой.

Гэсэн хэдий ч акул, сэлэм загас, хулд загас, хаан шар загас гэх мэт мөнгөн ус ихтэй байж болзошгүй загаснаас зайлсхийх хэрэгтэй

Уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлэх бусад нөхцөл байдал

Булчингийн масс, бие бялдрын зорилгоос үл хамааран биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст хөдөлгөөнгүй хүмүүсээс илүү их уураг хэрэгтэй. Үүнд идэвхтэй ажил эрхэлдэг хүмүүс, тэсвэр тэвчээртэй тамирчид орно.

Ахмад настнуудын уургийн хэрэгцээ эрс нэмэгддэг - DRI-аас 50% их буюу биеийн жинд 0.45-0.6 грамм (кг тутамд 1-1.3 грамм) байдаг.

Энэ нь өндөр настнуудын хувьд чухал асуудал болох ясны сийрэгжилт, саркопени өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Уураг эрүүл мэндэд ямар нэг сөрөг нөлөө үзүүлдэг үү?

Зарим судалгаа өндөр уурагтай хоолны дэглэм болон бөөрний үйл ажиллагааны хямралын хооронд шууд холбоо байж болохыг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч, энэ хоёрын хооронд шууд шалтгаан, үр дагаврын харилцаа байгаа эсэхийг нотлох баримт одоогоор байхгүй. Хамгийн сүүлд хийсэн судалгаанууд өндөр уурагтай хоолны дэглэм нь урьдчилан тодорхойлогдсон архаг бөөрний өвчнийг хүндрүүлж болзошгүйг анхааруулсан байна.

Иймд, урьдчилан оношлогдсон бөөрний асуудалтай хүмүүс уураг хэрэглээгээ өөрчлөхөөс өмнө эмч эсвэл бусад эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.

Ерөнхийдөө, эрүүл хүмүүсийн хувьд уурагны хэмжээ харьцангуй өндөр байхад ямар нэгэн сөрөг нөлөө үзүүлэх гэдгийг нотлох баримт байхгүй.

Хоол хүнсэндээ хангалттай уураг хэрхэн авах вэ?

Уураг ихтэй олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн байдаг. Үүнд:

● Дүфү, темпэ, болон бусад махны орлуулагч

● Борог мах

● Загас

● Өндөг

● Сүү

● Грек йогурт

● Киноа

● Бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнүүд

● Самар

Гэсэн хэдий ч, ихэнх хүмүүс уурагны хэрэглээгээ нарийн хэмжих шаардлагагүй.

Хэрэв та цаашид эрүүл хэвээрээ байхыг зорьж байгаа бол, гол төлөв чанартай уургийн эх үүсвэрүүдийг бүхий л хоолны хачирт, мөн тэжээллэг ургамлын хоол хүнсийг хэрэглэснээр уурагны хэрэглээ тань зохистой хэмжээний хүрээнд байх ёстой.

“Уургийн грамм” гэж юу вэ?

Энэ бол үл ойлголцлын маш түгээмэл талбар юм.

Хоол тэжээлийн шинжлэх ухаанд “уурагны грамм” гэдэг нь уураг гэдэг макронутриентыг хэмжих граммын тоо гэсэн утгатай бөгөөд, мах эсвэл өндөг зэрэг уураг агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний граммын тоо биш юм.

Жишээлбэл: 8 аунс буюу (226 грамм) үхрийн мах нь 61 грамм уураг агуулдаг бол, том өндөг нь 46 грамм жинтэй ч 6 грамм уураг агуулдаг.

Дундаж хүн хэрхэн уураг хэрэглэх ёстой вэ?

Хэрэв та дунд зэргийн жинтэй бөгөөд тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй бол, уураг таны өдөр тутмын калорийн хэрэгцээний 10–35% -ийг бүрдүүлэх ёстой. Хүн бүрийн уургийн хэрэгцээ нь тэдний идэвхтэй байдал, жин, нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал гэх мэт зүйлсээс хамаарч өөрчлөгдөж болно

АНУ-ын насанд хүрэгчид нь дунджаар өдөрт

● Эрэгтэйчүүдэд 34–56 грамм уураг

● Эмэгтэйчүүдэд 34–46 грамм уураг хэрэгтэй

Гэсэн хэдий ч хор хөнөөлийн талаар ямар ч нотлох баримт байхгүй, ашиг тусын талаар мэдэгдэхүйц нотолгоо байхгүй тул ихэнх хүмүүс бага уураг хэрэглэхээс илүү их уураг хэрэглэх нь илүү тохиромжтой байж магадгүй юм.

Уураг нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь булчин, ясны хүч чадал, дархлааг дэмжих, эсийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

АНУ-ын дунджаар насанд хүрэгчид өдөрт ойролцоогоор 50 грамм хоолны уураг хэрэглэх ёстой. Гэхдээ энэ хэмжээ нь хүний нас, хүйс, эрүүл мэндийн байдал, болон идэвхтэй байдлаас хамаарч өөрчлөгдөж болно.