.png)
Хэрхэн булчингийн массаа нэмэх вэ ?
- UlziiSaiHAn
- Sep 27, 2024
- 4 min read
Updated: Sep 30, 2024
Жин нэмж, булчинлаг бие галбиртай болгох дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ?
Дасгал хөдөлгөөн нь хүнийг жингээ хасахад төдийгүй мөн эрүүл аргаар жин нэмэхэд ч тусалдаг.
Булчингаа хадгалахын тулд жин нэмэх, биеийн өндөртэйгээ харьцуулахад бага жинтэй юу? жингийн илүүдэл, дутагдалтай аль нь вэ гэдгээ мэдэхийн тулд та BMI Буюу биеийн жингийн индексээр тооцож мэдэх хэрэгтэй.
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь жингээ нэмэгдүүлэх хамгийн чухал алхмуудын нэг. Гэхдээ жин нэмэхэд танд жингээ хасахтай адил төгс төлөлвлөгөө хэрэгтэй гэдгийг битгий мартаарай.
Энд бид булчинтай болохын тулд өнөөдөр эхэлж болох бага тоног төхөөрөмж шаардагдах дасгалын зөвлөмжүүдийг авч үзнэ. Дараа нь эрүүл биеийн массыг хэрхэн бий болгох талаар ярилцах болно.
Эмэгтэйчүүд болон эрэгтэйчүүдэд зориулсан жин нэмэх дасгалууд
Эмэгтэйчүүд болон эрэгтэйчүүдийн биеийн өөхний хуримтлал болон булчингийн масс тархалт өөр байдаг. Таны биеийн онцлогт хамгийн сайн тохирох дасгалуудыг анхаарах хэрэгтэй.
Pushup (Суниах)
Суниалт нь ихэнгийн бөгөөд таны гар, мөрний булчингийн массийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Суниалт хийх заавар:
Хэвлийгээрээ газарт хэвтэнэ
2 гараа газарт тавьж, алганн дээр гараа өргөж, гарынхаа өргөнийг мөрний өргөнийг тойруул.
Биеэ аажмаар дээш өргөж,2 гар бүрэн сунгасан байхад биеэ шулуун байрлалд байлгана, хөлөө шулуун байлгах нь гол.
Аажмаар бууж, хамрынхаа үзүүрийг газар хүрэх хүртэл доошлуулаарай.
Тухтай мэдрэмж төрөх хүртэл дахин дахин хийгээрэй.
Энэ дасгал нь биеийн жингээ нэмэхэд, булчингаа хөгжүүлэхэд тустай.
Pullup (Гар дээр таталт)
Гар дээр таталт хийхийн тулд та ямар нэгэн таталтын Туринак эсвэл бат бөх цилиндр хэлбэрийн зүйл хэрэгтэй. Энэ дасгал нь гар болон мөрний булчингийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.
Турниак дээр хоёр гараараа барьж, алган дээр гараа өргөж, алгаа өөрөөсөө холдуулан байрлуул. 2 гараа мөрний өргөнийг тойруулан байрлуул.
Өөрийгөө дээш татаж, хөл газар хүрэхгүй байхаар гар дээрээ өлгөж байгаарай. 2 гараа шулуун байлга.
Цээжээ гар дээрээс дээш татаж, цээжин хэсгээ бас дээрээс дээш байлгана.
Аажмаар бууж, гараа дахин шулуун байлгана.
Тохиромжтой хэмжээгээр дахин дахин хийгээрэй.
Энэ дасгал нь гар болон мөрний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Squats (Суулт)
Энэ дасгал нь таны суганы булчин болон хөлийн булчинг, ялангуяа дөрвөлжин булчингийн (квадс) массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Шууд зогсож, хөлөө жижгэрсэн зайтай байрлуул.
Гараа бүсэлхийн дээрээ тавьж, хэвлийн булчингийн хүчийг хэрэглэ.
Зөвхөн хөлөө ашиглан өөрийгөө доош буулгаж, суух байдалд ороорой, тэгэхдээ суганы булчингууд газар тэгшхэн байх хүртэл. Биеийн дээд хэсгээ аль болох хөдөлгөөнгүй байлга.
Дахин эхний байрлалд буцаж зогс.
Тохиромжтой хэмжээгээр дахин дахин хийгээрэй.
Энэхүү дасгал нь суганы булчин болон хөлийн булчингийн массийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Lunges (Хайч суулт)
Энэ дасгалыг хаана ч хийх боломжтой. Хөлийн болон суганы булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хэлбэржүүлэхэд маш тохиромжтой.
Шууд зогсож, хэвлийний булчингийн хүчийг хэрэглэ.
Нэг хөлөө урт дээр гарган алхаж байгаа мэт байрлалд ороорой, дараа нь урагшаа нугарах шиг байрлалд орж, өвдөгний булчинг 90 градусын өнцөгт байх хүртэл мөргө.
Хөлнийхөө өсгийгөөр түлхэж, эхний байрлалд буцаж зогс.
Нэг хөл дээр тохьтой хэмжээгээр дахин дахин хийгээрэй.
2 хөлөө зөрүүлж давтаарай.
Энэхүү дасгал нь хөлийн болон суганы булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хэлбэржүүлэхэд тусална.
Bench Press (Цээж шахалт)
Энэ дасгалыг хийхийн тулд та хэвтэхэд тохиромжтой тэгш тавцан болон жинтэй бар хэрэгтэй. Барын жинг хэт их ачаалалтай болгохгүй байх хэрэгтэй, учир нь гэмтэл авах магадлалтай.
Тавцан дээр шахалт хийх нь мөрний, трицепсийн болон хөхний булчингийг хөгжүүлэхэд тусална. Жин ихээр шахах нь илүү их булчинтай болох боломжийг олгоно.
Аюулгүй байдлын үүднээс туслагчтай хийвэл зүгээр.
Тавцан дээр нуруугаараа хэвт. Хэрэв тавцан барны тавиуртай бол бар руу нүүрээрээ харан хэвт. Хэрэв тавиургүй бол барыг анхааралтай бариад, аажмаар хэвтэх байрлалд орж, тухтай байгаарай.
Хэрэв тавиуртай бол хоёр гараараа барыг барьж, товчоор нь бариарай. Гарныхаа хурууг бага зэрэг тарааж болно.
Гарыг сунгаж, бaарыг тавиурнаас гарга.
Аажмаар гарaa доош буулгаж, баaрыг хөхнийхөө түвшинд хүргэ.
Аажмаар гарaa шулуун болгох замаар баaрыг дахин тавиур руу өргөж, байршуулаарай. Хэрэв тавиургүй бол дууссаны дараа дахин суугаад босох хүчтэй байгаарай.
4 болон 5-р алхмуудыг тухтай хэмжээгээр давтаарай.
Энэхүү дасгал нь мөр, трицепс, хөхний булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Overhead Press (Мөр шахалт)
Энэ дасгалыг хийхийн тулд жинтэй бaар хэрэгтэй. Дээш шахалт хийх нь гар, мөр, нуруу, хэвлийн булчинг болон хөлийг хөгжүүлэхэд тусална.
Баaрыг гарынхаа мөрний өргөний зайтай барь.
Баaрыг хөхний урд хэсэгт, мөрний түвшинд өргөж, барь.
Аажмаар баарыг толгой дээгүүр өргөж, гараа шулуун байгаарай. Элбэгээ бүрэн өргөж, мөрөө бүрэн тэврэх мэт байлга.
Баарыг аажмаар мөрний түвшинд буулга.
3 болон 4-р алхмуудыг тухтай хэмжээгээр дахин дахин хийгээрэй.
Энэхүү дасгал нь гар, мөр, нуруу, хэвлий, хөлийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Ямар дасгалуудаас зайлсхийх вэ
Жин нэмэхийн тулд аэробик болон кардио дасгалуудыг хязгаарлах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд өөх тосыг шатаах, булчингийн хэлбэрийг сайжруулах зориулалттай бөгөөд жин нэмэхэд туслахгүй.
Гэхдээ эдгээр дасгалуудыг бүхэлд нь хориглох шаардлагагүй. Хэдэн удаа хийж, булчингийн хэлбэрийг сайжруулахад ашиглаж болно. Энэ нь булчингийн ялгарлыг бий болгоход тусалж, хүссэн төрхөө олж авахад дэмжлэг болно.
Жин нэмэхийн тулд юу идэх вэ
Жин нэмэх нь их идэхтэй холбоотой боловч эрүүл жин нэмэхэд анхаарах хэрэгтэй. Жин нэмэхэд зориулсан хоолны дэглэм нь ихэвчлэн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болон өөх тосыг эрчим хүч болгоход туслах эрүүл өөх тос, уураг, болон нарийн бүтэцтэй нүүрс ус агуулдаг.
Дараах хүнсний бүтээгдэхүүнүүдийг туршаад үзээрэй:
● Үнэт уураг: тахиа, загас зэрэг
● Өсөлтийн дааваргүй улаан мах: жимсний өвсөөр тэжээсэн үхрийн мах
● Өндөг
● Өтгөрүүлсэн сүү: бүхэл сүү, элгэн тараг
● Өтгөрүүлсэн жимс: авокадо
● Самар: алмонд
● Бүтэн үрийн талх
Та идсэн зүйлсээ дэвтэр эсвэл шим тэжээлийн мэдээллийг хянадаг програм дээр тэмдэглэж байгаарай. Тэмдэглэл хийхгүйгээр яг хэдэн калори идэж байгааг мэдэх нь хэцүү байж болно. Магадгүй та хангалттай калори хэрэглэж чадахгүй эсвэл хүнсний сонголтууд тань эрүүл бус байж болох юм.
Хүнсний зуршлуудаа дэвтэрт тэмдэглэж байснаар эрүүл өөх тос, уургаа оновчтой болгох, муу хоолыг хасах, цаг хугацааны турш калорийн хэрэглээгээ хянахад тусална.
Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүд
Жин нэмэх нь зөвхөн хооллох ба дасгал хийхээс илүү зүйл юм. Дасгалынхаа үр дүнг хамгийн их авахын тулд бие махбодоо гэмтээхгүй байхын тулд та дараах зүйлийг анхаарах хэрэгтэй:
Хангалттай унт: Шөнөдөө зургаагаас найман цаг унтахыг зорь.
Стрессийг бууруул: Стресстэй холбоотойгоор ялгарч буй кортизол нь эрүүл бус жин нэмэх, эсвэл жин хасахад хүргэж болно. Бясалгалхийх, массаж хийлгэх, эсвэл дуртай хоббигоо хийх зэрэг арга хэмжээ аваарай.
Муу зуршлуудаа багасгах эсвэл зогсоох: Архийг багасгах эсвэл бүрмөсөн зогсоох, тамхи татахаа болихыг хичээгээрэй. Энэ нь хэцүү байж болох ч, эмч танд тохирсон заавар зөвөлгөөт төлөвлөгөө гаргах өгч туслах боломжтой.
Өөртөө зорилт тавь: Хэт хэтрүүлж, хэт хурдан хийх нь таныг эрч хүчгүй болгож, хортой байж болно. Багаас эхлэн, давтамжийг аажмаар нэмэгдүүлж, дэвшилтийг тэмдэглээрэй.
Хүртээмж
Эрүүл жин нэмэхийн тулд эмч, хоол хүнсний мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагчтай зөвлөлдөж үзээрэй.
Нэгдмэл арга барил хамгийн сайн үр дүнд хүргэх болно. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чиглэлээр тохиромжтой болон тогтмол дасгал хийж, эрүүл өөх тос, уураг хэрэглэх, амралт, тайвшрал, өөрийгөө арчилж буй амьдралын хэв маяг баримтлаарай.
Comments